Содержание
Средиземноморская диета
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета названа в честь пищевых культур цивилизаций, которые развивались вокруг Средиземноморского бассейна.
Первым человеком, кто стал распространять информацию о пользе средиземноморской диеты был Ансель Кис. Еще в середине двадцатого века он обнаружил, что жители средиземноморского побережья имеют меньше проблем со здоровьем. В частности заболевания сердца и заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой и ожирением у людей на юге Италии, в Греции, на острове Крит встречались намного реже, чем у жителей США.
Так, средиземноморская диета на самом деле является типом питания, практикуемым в Италии и Греции в 20-ом веке. В 1993 году этот тип питания был исследован Гарвардской организацией здравоохранения и рекомендована в качестве диеты для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с сахарным диабетом 2-ого типа, с ожирением, с болезнью Альцгеймера. Более того была создана «пирамида средиземноморской диеты». Ее стоит читать снизу вверх.
В основании этой пирамиды стоят овощи и фрукты. Они находятся в преимуществе. На второй ступени оливковое масло и крупы. На третьей ступени стоят рыба и морепродукты. И на последней ступени куриное и красное мясо.
Кому подходит средиземноморская диета?
Как мы уже выяснили раньше, средиземноморская диета является типом питания, поэтому она подходит всем. Многие исследования доказали, что средиземноморская диета, полезная для сердечников, играет важную роль в профилактике и лечении различных заболеваний. Особенно этот тип питания рекомендуется при ожирении, сахарном диабете 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваниях, болезни Альцгеймера и онкологических заболеваниях потому что средиземноморская диета содержит большое количество антиоксидантов, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, она играет важную роль в лечении этих заболеваний.
Преимущества средиземноморской диеты
Из-за высокого содержания клетчатки средиземноморская диета регулирует пищеварительную систему и предотвращает запоры.
Рыба и морепродукты полезны для сердечно-сосудистой системы благодаря Омега-3.
Средиземноморский тип питания укрепляет иммунную систему и оказывает защитное действие против рака, защищает от депрессии и помогает избавиться от стресса, способствует процессу избавления от лишнего веса здоровым способом.
Средиземноморская диета состоит из малого количества продуктов, подверженных обработке и содержащих сахар, поэтому может быть использована в качестве программы питания для людей с диабетом 2-ого типа.
Средиземноморская диета богата мононенасыщенными жирными кислотами, эффективна в профилактике таких заболеваний, как болезни сердца, рак, депрессия, болезнь Альцгеймера и воспалительные заболевания.
Средиземноморская диета не имеет срока годности. Ученые рекомендуют сделать этот тип питания образом жизни.
Как устроена средиземноморская диета?
Как устроена средиземноморская диета?Средиземноморская диета — одна из самых простых диет. Она не состоит из каких-либо необычных и сложных продуктов. Следует только серьезно подходить к выбору продуктов, способам приготовления и контролю порций.
К 3 основным приемам пищи в день можно добавить 1-2 перекуса. Но если вы привыкли питаться только 2 или 3 раза в день необязательно менять свои привычки. Достаточно увеличить порцию так, чтобы хватало энергии до следующего приема пищи.
Что разрешено употреблять в средиземноморской диете?
В средиземноморской диете разрешено употреблять: оливковое масло хорошего качества, оливки, хлеб цельнозерновой, оливки, сыр, овощи (особенно зеленые листовые овощи), фрукты с низким содержанием сахара, орехи, бобовые и, самое главное, рыба. Рыба обязательна в этой диете. Средиземноморская диета отличается от других диет и видов питания тем, что представляет собой тип питания, основанный на потреблении полезных жиров. Тот факт, что птица, красное мясо, яйца, йогурт и сыр потребляются в незначительных количествах по сравнению с другими диетами, является отличительной чертой средиземноморской диеты.
При средиземноморском типе питания можно выбрать завтрак, такой как омлет, оливки и хлеб, или завтрак, состоящий из йогурта, овса и фруктов. На обед можно съесть бутерброд с хлебом из цельнозерновой или ржаной муки с сыром или рыбный салат. На ужин можно выбрать трио из бобовых, рыбы и салата. В тех случаях, когда хочется перекусить, можно воспользоваться фруктами и/или орехами. Необходимо так же пить много воды.
Мясо можно съедать в определенных количествах: не чаще 2 раз в месяц, поскольку его переработка организмом занимает длительное время. Но если ваш организм нуждается в потреблении мяса, то допускается есть его раз в неделю, но соблюдая правила приготовления (жарка на огне/мангале без масла и не маринуя; на пару; варка; запекание в духовом шкафу). Также людям старше 40 лет рекомендуется вместе с мясом выпивать сухое вино (для женщин нормой считается 1 бокал, для мужчин — 2 бокала).
Средиземноморская диета список продуктов
Овощи и фрукты/ягоды: цветная капуста, огурцы, цукини, помидоры, брокколи, лук, морковь, картофель, репа; бананы, яблоки, клубника, груши, виноград, апельсины, инжир, дыня, мандарины, персики, малина, голубика, вишня, черешня, ежевика, крыжовник, финики, авокадо и тд.
Бобовые культуры: любого сорта чечевица, нут, фасоль, горох, арахис.
Злаковые культуры: рожь, кукуруза, цельный овес, ячмень, гречка, коричневый/бурый рис. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Орехи и семена: миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, грецкий орех, макадамия, семена подсолнечника, кедровые орехи, тыквенные семечки. Важно помнить, что их употребление в жареном виде не допускается.
Морепродукты и рыба: форель, лосось, креветки, тунец, сардина, скумбрия, крабы, устрицы, мидии, моллюски, морские водоросли.
Специи и зелень: перец, корица, шалфей, мята, чеснок, куркума, мускатный орех, розмарин, базилик, петрушка, укроп, зеленый лук и тд.
Полезные жиры: авокадо и его масло, оливки и оливковое масло.
Основные продукты, которые следует употреблять в ограниченном количестве:
Птица (утка, курица, индейка); яйца (утиные, куриные, перепелиные); молочные продукты (нежирный творог, греческий йогурт, сыр).
Что не разрешено употреблять в средиземноморской диете?
В средиземноморской диете не употребляются переработанные мясные продукты (салями, колбасы и т. д.); фрукты и сладости с высоким содержанием сахара; соленые орехи; газированные и сладкие напитки (особенно фруктовые соки); сладкая и жирная выпечка; рафинированное масло; крепкие алкогольные напитки.
Средиземноморская диета меню
Средиземноморская диета меню на 5 дней
Средиземноморская диета меню на 7 дней
Примерное меню выглядит следующим образом:
1 день.
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба (также можно употреблять ржаной хлеб или хлеб на закваске), 1 ломтик несоленой брынзы, 5-6 несоленых оливок, 1 столовая ложка оливкового масла, много огурцов, помидоров и зелени.
Обед: Зеленый салат с тунцом и оливковым маслом + 1 ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин: Овощное рагу с оливковым маслом (без жарки) + греческий йогурт + салат.
Перекусы: фрукты и/или сырой миндаль (сырой фундук, грецкие орехи, кешью и т. д.)
2 день.
Завтрак: 2 ломтика брынзы + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 5-6 оливок, много огурцов и помидоров.
Обед: Овощи гриль в духовке + 3-4 столовые ложки макарон (можно с любым соусом) + обезжиренный кефир
Ужин: Бобовые с оливковым маслом + греческий йогурт + салат с низким содержанием оливкового масла.
Перекусы: фрукты и/или сырой миндаль (сырой фундук, грецкие орехи, кешью и т. д.)
3 день.
Завтрак: Греческий йогурт + 3 ложки овсяных хлопьев + порция свежих фруктов.
Обед: Зеленый салат с сыром и авокадо + цельнозерновой хлеб + обезжиренный кефир.
Ужин: Рыба на гриле + зеленый салат.
Перекусы: фрукты и/или сырой миндаль (сырой фундук, грецкие орехи, кешью и т. д.)
4 день.
Завтрак: Омлет, приготовленный на оливковом масле с несоленой брынзой + 5-6 оливок + 1 ломтик цельнозернового хлеба + зелень или овощи
Обед: Бобовые с оливковым маслом + греческий йогурт + Салат
Ужин: Овощная еда с оливковым маслом + отварная гречка + греческий йогурт или кефир.
Перекусы: фрукты и/или сырой миндаль (сырой фундук, грецкие орехи, кешью и т. д.)
5 день.
Завтрак: 2 столовые ложки обезжиренного творога + 3 грецких ореха + 1 ломтик цельнозернового хлеба + много огурцов, помидоров и зелени
Обед: Свежий салат с отварной чечевицей или чечевичный суп + 1 ломтик цельнозернового хлеба
Ужин: Овощная еда с оливковым маслом + салат + хлеб с отрубями.
Перекусы: фрукты и/или сырой миндаль (сырой фундук, грецкие орехи, кешью и т. д.)
6 день.
Завтрак: Овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов с орехами + овощи
Обед: Овощной суп (без предварительной обжарки овощей на масле) + ломтик цельнозернового хлеба
Ужин: Отварная курица + салат + хлеб цельнозерновой
Перекусы: фрукты и/или сырой миндаль (сырой фундук, грецкие орехи, кешью и т. д.)
7 день.
Завтрак: Омлет с помидорами и сладким перцем + цельнозерновой хлеб + сыр
Обед: Свежий салат с тунцом + ломтик хлеба с отрубями
Ужин: Рыба на пару или запеченная в духовке с добавлением мяты и лимона + овощи гриль
Перекусы: фрукты и/или сырой миндаль (сырой фундук, грецкие орехи, кешью и т. д.)
Средиземноморская диета рецепты
У средиземноморской диеты есть множество различных рецептов. И главное, что многие из них нам достаточно известны. Меню для вегетарианцев, например, может нам подойти в дни без мяса. Разного рода приготовление овощей, интересные фруктовые десерты, всевозможные рецепты запекания рыбы и овощных супов. Так же можно использовать фантазию и личные пожелания. Главное помнить, что овощи и фрукты стоят во главе пирамиды и они должны быть в преимуществе на тарелке. А так же не забывать о запрете жарки и использования полуфабрикатов и жиров животного происхождения.
Интересная информация о средиземноморской диете
Выше мы описали примерный рацион, который будет способствовать достаточно быстрому похудению. Но если вы желаете сделать средиземноморскую диету своим постоянным типом питания, то в количестве еды себя можно не ограничивать. Да, если у вас имеются лишние килограммы, даже при увеличении количества продуктов в данном типе питания вы будете худеть, но не так стремительно. В отличие от других диет, после средиземноморского типа питания вес назад не возвращается.
При необходимости некоторые продукты можно заменить более доступными и понятными. Например, цельные злаки можно заменить овсянкой. гречкой или перловкой. Греческий йогурт можно заменить простоквашей или кефиром. Персики и инжир можно заменить сезонными фруктами, а брокколи и цветную капусту — обычной белокочанной капустой. Лосось, форель и тунец можно заменить доступной сельдью, которая по содержанию омега-3 ничем не уступает предшественникам. Оливковое масло в наших странах стоит дорого, поэтому и его можно заменить нерафинированным подсолнечным маслом, в составе которого еще больше фитостерола, омега-6 и витамина Е.
Во время перекусов можно употреблять не обжаренные орехи и/или фрукты. Они дадут организму необходимое чувство насыщения.
Следует составлять диету на основе овощей и фруктов, а овощи следует готовить здоровыми способами: кипячение, запекание или пар.
Рыбу рекомендуют употреблять 2-3 раз в неделю, жарить ее нельзя, а прибегать стоит снова к запеканию в духовке или приготовлению на пару.
Не следует употреблять масла животного происхождения, такие как сливочное масло, маргарин, свиное сало. Масла животного происхождения следует заменить оливковым маслом. Допускается использование других растительных нерафинированных масел желательно холодного отжима (льняное, подсолнечное, овсяное, горчичное и т.д.)
Потребление красного мяса должно быть уменьшено.
Необходимо пить воду в требуемых организмом количествах. Следует знать, что иногда мы думаем о голоде лишь потому, что наш организм испытывает жажду.
Сахар не следует употреблять в качестве углеводов, а потребность следует удовлетворять за счет сложных углеводов (цельнозернового или ржаного хлеба, цельнозерновых хлебцов, каш).
Это просто, вкусно и полезно, поэтому средиземная диета является фаворитом большинства людей!
